「朝から晩まで、私ひとり…」
夏休み、夫は仕事。
頼れる人もいない。
気づけば“ワンオペ地獄”が始まっていた。
この記事では、そんな毎日を送るママに向けて、 【ワンオペ育児を少しでもラクにする方法】をご紹介します。
まずは「私、がんばってる」と自分を認めてあげてくださいね。
子どもとずっと一緒！夏休みワンオペがしんどい理由なぜ夏休みは主婦にとって過酷なのか？
夏休みは、子どもにとっては楽しい長期休みですが、主婦にとってはまさに戦場です。特にワンオペ状態で家事・育児を一人でこなしていると、心身ともに限界を感じることが少なくありません。普段なら保育園や学校に行っている時間が丸ごとなくなり、24時間ずっと子どもと一緒。やることが増える一方で、自分の時間は激減します。しかも、周囲から「夏休みで楽しそうだね」なんて言われると、余計にプレッシャーを感じてしまうことも…。
また、毎日3食の食事の準備や子どもの遊び相手、ケンカの仲裁、宿題のチェックなど、タスクがてんこ盛り。外に出れば暑さでぐったり、家にいればエネルギーを持て余す子どもの相手でくたくた。子どもを楽しませながら、自分も無理しないようにするのは本当に難しいのです。
このように、夏休みは「日常の延長」ではなく、むしろ「非日常の連続」だと認識することで、自分がしんどいのは当然だと納得でき、少しだけ心が軽くなるかもしれません。
朝から晩まで「ママ！」が止まらない
夏休みに入ると、子どもたちの「ママ！」「見て見て！」「これやって！」の連発が止まりません。特に幼児や低学年の子どもは、自分で時間を過ごす力がまだ未熟なため、常に親を求めます。これは自然なこととはいえ、1日中対応していると本当に疲弊してしまいます。
朝起きてすぐ「お腹すいた」、昼には「どこか行きたい」、夕方には「遊んで」、夜には「一緒に寝て」…。この無限ループに対応していると、自分のやりたいことや休憩時間が一切持てなくなり、知らず知らずのうちにストレスがたまります。
この「呼ばれ続ける地獄」は、精神的な疲れの大きな原因です。たとえ5分でも「誰にも呼ばれない時間」を作るだけで、心の余裕が生まれることもあります。子どもに「今は〇〇の時間ね」とタイマーを使って伝えるなど、少しずつ距離の取り方を覚えてもらう工夫も有効です。
自分の時間ゼロのつらさとは
子どもとずっと一緒にいることは、もちろん幸せなことでもあります。でも、それが毎日、しかも何週間も続くと、さすがに自分の時間がゼロというのはつらすぎます。スマホを見る時間、静かにコーヒーを飲む時間、本を読む時間…そんなほんの少しの「自分だけの時間」が消えてしまうことで、心のバランスが崩れてしまうのです。
特に「ひとりで過ごす時間が充電になるタイプ」のママにとっては、この状態はとても消耗します。「母親なんだから我慢しなきゃ」と思い込まず、「自分の時間も大事なケア時間」と考えることが大切です。1日のうち、たとえ10分でも「好きなことだけをする時間」を意識的に確保しましょう。
この時間があるだけで、その後の子どもとの時間も気持ちに余裕を持って接することができるようになります。
予定づくりに追われるストレス
「毎日何して過ごそう…」「どこにも連れて行かないと飽きるよね…」そんな不安から、夏休みはスケジュール帳とにらめっこになりがちです。しかし、予定を詰めすぎると、今度は自分が疲れてしまいます。
子どもは刺激が多すぎても疲れやすくなり、逆にグズグズが増えることもあります。「何もしない日」も立派な過ごし方です。1週間に1日でも「のんびりデー」を作ることで、ママも子どももリズムが整いやすくなります。
また、子どもと一緒に「今日は何をしたいか」を話し合って決めると、自発性も育ちますし、「やらされ感」も減ります。予定を詰め込みすぎず、ゆるく、柔軟に対応できる心構えが夏休みには必要です。
夫が戦力外になりがちな理由
「夏休みこそ夫にもっと協力してほしい」と思うママも多いでしょう。でも、現実は「休日もゴロゴロ」「仕事だから無理」と、なかなか思うようにはいきません。なぜ夫は戦力外になりがちなのでしょうか？
理由の一つは「夏休み＝子どもが喜ぶ時期」というイメージに引っ張られて、現実的な家事育児の大変さが伝わっていないこと。また、平日はフルタイムで働いている夫にとっては、「休みくらいゆっくりしたい」という本音もあるかもしれません。
このすれ違いを防ぐためには、「お願いごとは具体的に」「感謝を忘れずに」伝えることが大切です。「◯時に子どもとプール行ってくれる？」と時間も含めて伝えることで、動いてくれる確率はグッと上がります。夫を“戦力外”と切り捨てず、うまく“戦力化”していく工夫が求められます。
すぐにできる！ワンオペを少しでも楽にする方法
家事の手抜きこそ最強の味方
夏休み中のワンオペ主婦にとって、毎日の家事はまさに終わりなきマラソン。ここで大事なのは、「完璧」を目指さないことです。料理・掃除・洗濯など、どれも大切ですが、全部を100点でこなそうとすると、すぐに心が折れてしまいます。
たとえば、掃除は「毎日全部やる」ではなく、「週に一度だけ念入りに」「気になった場所だけ5分掃除」などに切り替えてみましょう。洗濯も「今日は下着とタオルだけでOK」など、マイルールを設けると精神的にもラクになります。
また、食器洗いをためておく、掃除機を1日飛ばす、洗濯物をたたまないでカゴに入れるだけなど、あえて“やらない家事”を選ぶことも立派なスキル。家事の手抜きは「サボり」ではなく、「家族のために自分を守る知恵」です。
家事の優先順位を見直すことで、毎日の生活に少しだけ余白が生まれ、子どもとの時間や自分の休憩タイムが取りやすくなります。
「手抜きごはん」レシピで時短＆満足
夏休みは3食しっかり準備しようとすると、それだけで1日が終わってしまいます。だからこそ、時短で満足度の高い「手抜きごはん」が強い味方になります。
例えば、ご飯にツナ缶と刻みネギ、めんつゆを混ぜて簡単「ツナご飯」。冷凍うどんに市販の野菜スープをかけて「なんちゃって鍋うどん」。こういった「混ぜるだけ・温めるだけ・のせるだけ」系のメニューは、栄養もそこそこ取れて、準備も片付けもラクです。
冷凍食品やレトルトもどんどん活用しましょう。最近はコンビニでもバランスの良いおかずが手に入ります。「今日は手抜きする日」と割り切ることが、長い夏休みを乗り切るコツです。
また、子どもと一緒に「自分のご飯をつくる」習慣を始めてみるのもオススメ。簡単なおにぎり作りやサンドイッチ作りは、楽しみながら自立心も育ちます。
子どもの自立を促す小さな工夫
ワンオペ育児でラクになるためには、「子どもにできることは子どもに任せる」がとても大切です。もちろん年齢にもよりますが、年少さんでも自分でできることは意外とたくさんあります。
たとえば、「自分で着替える」「食後のお皿を運ぶ」「遊んだおもちゃを片づける」など、毎日のルーティンに組み込むことで、子どもも責任感を持って動いてくれるようになります。
最初は時間がかかったり、上手にできなかったりしますが、見守ることがカギです。そして、「ありがとう」「助かったよ」と声をかけてあげることで、子ども自身も「やってよかった」と感じ、自主性が育ちます。
「お手伝いシート」や「スタンプカード」などを使うと、ゲーム感覚で楽しめるのでおすすめ。子どもの成長を感じながら、ママの負担も少しずつ軽くなっていきます。
「今日はこれだけでOK」のマイルール
夏休みはやることが多すぎて、どこから手をつければいいのか分からなくなることも。そんなときは、「今日はこれだけやればOK」という自分ルールを決めましょう。
例えば、「今日は掃除機かけるだけでいい」「今日は洗濯をたたむだけでいい」と、自分の中で“最低ライン”を作っておくことで、達成感が得られやすくなります。全部を完璧にやろうとすると、達成感が得られないどころか、どんどん自己否定に陥ってしまいがちです。
特に体調がすぐれない日や、子どもが荒れている日などは「今日はお風呂に入れたからOK」「3食食べさせたからもう十分」と、自分をゆるめてあげることが何よりも大切です。
この“OKライン”は、心の余裕を作る安全弁のようなもの。「できなかったこと」よりも「できたこと」に目を向けて、気持ちを軽くしていきましょう。
頼れる外部サービスを活用しよう
全部自分でやろうとするのではなく、外部の力を借りることも大切です。たとえば、宅配弁当サービスやネットスーパー、家事代行サービス、短時間の一時保育など、今は便利なサービスがたくさんあります。
特に最近は、主婦向けに作られた「お惣菜の定期便」や「子どもの遊びプログラム」なども充実しており、上手に取り入れることで精神的・時間的余裕が生まれます。
また、自治体によっては「子育てサポーター」や「ファミリー・サポート・センター」のような支援制度もあるので、公式サイトをチェックしてみるのもおすすめです。
「人に頼るのが苦手」という方も多いかもしれませんが、ワンオペで毎日頑張っている自分こそ、もっと甘えていいのです。「ちょっと休む」「誰かに任せる」は、怠けではなく、長期戦を戦うための戦略です。
ママのイライラを減らす心のセルフケア術
呼吸と姿勢を意識するだけで変わる
毎日子どもと向き合っていると、思わずイライラしてしまうことも多いですよね。そんなときは、まず「呼吸」と「姿勢」に意識を向けてみましょう。実は、この2つだけで気持ちが驚くほど落ち着くことがあります。
イライラしているとき、私たちは無意識に呼吸が浅くなり、体が前のめりになっています。そんなときは、一度立ち止まって、深く息を吸い、ゆっくり吐き出してみてください。それだけで副交感神経が優位になり、心が静まります。
また、背筋を伸ばし、肩の力を抜くだけでもリラックス効果があります。イライラが爆発する前に、自分の体の状態に気づく習慣をつけると、「あ、今ちょっと疲れてるな」と早めに気づけるようになります。
忙しい毎日だからこそ、簡単にできる心のリセット方法を取り入れることが、ワンオペママにとって大きな救いになります。
SNSの見方を変えてラクになる方法
ママたちがイライラする原因のひとつが、SNSで見る「キラキラ育児投稿」ではないでしょうか。「あの人はあんなに楽しそうなのに」「私だけがダメなママみたい…」と、比べてしまうと心が沈みます。
そんなときは、SNSの使い方を見直してみましょう。たとえば、自分が見て心がざわつくアカウントは思い切ってミュートする。逆に、「読んでほっとする」「共感できる」と思えるアカウントだけをフォローするのがおすすめです。
また、「発信する側」に回るのも一つの手です。「今日は疲れた」「何もやる気が起きなかった」と本音を投稿することで、意外と同じように感じているママたちとつながれることもあります。
SNSは本来「情報を得る」「つながる」ための道具。無理に見る必要はありませんし、自分がラクになるように使っていいのです。
感情を書き出して整理する「紙ノート習慣」
イライラやモヤモヤがたまってきたら、それを「書き出す」ことを習慣にしてみましょう。紙に手書きで感情を書くだけで、気持ちが整理され、頭の中がスッキリします。
方法はとても簡単で、「今、何にイラッとしたか」「何がつらいのか」「本当はどうしたいのか」をそのまま書き出すだけ。誰かに見せるわけではないので、言葉遣いも自由。とにかく思ったことをどんどん書いてOKです。
ポイントは、「ポジティブにまとめよう」としなくていいこと。「子どもに怒鳴ってしまって自己嫌悪」「もう逃げ出したい」といったネガティブな感情もそのまま吐き出しましょう。
書いた後には「私はよくやってる」「これでいい」と自分に一言書き添えると、心が少しずつ整ってきます。感情を言葉にすることで、自分を客観視でき、気持ちの整理にもなります。
自分の「限界サイン」に気づこう
毎日一生懸命に頑張っていると、自分が限界に近づいていることに気づけないことがあります。でも、ワンオペで無理を続けてしまうと、突然ぷつんと糸が切れてしまうことも…。
だからこそ、「限界サイン」に気づくことが大切です。たとえば、以下のような状態は“危険信号”です。
- なぜか涙が止まらない
- 子どもの声に異常にイラッとする
- 眠れない、食欲がない
- 何もする気が起きない
- 頭痛や腹痛などの体の不調が続く
こうしたサインが出たら、「自分は今つらいんだ」と認めて、休むことを最優先にしましょう。誰かに相談したり、一時保育を利用することも大切です。自分を守ることが、子どもや家族を守ることにもつながります。
ひとり反省会をやめる勇気
「また怒っちゃった」「もっと優しくできたはずなのに…」と、寝る前に反省会をしてしまうママは多いですよね。でも、その反省会が自分を追い詰める原因になることもあります。
過去のことを何度も思い返しては自己嫌悪に陥るより、「あのときは大変だったからしょうがない」「明日は違う対応をしてみよう」と、前向きに切り替える癖をつける方が、ずっと心が楽になります。
「完璧なママ」なんてどこにもいません。みんな、うまくいかないことがあって当然です。ひとりで反省して苦しくなるくらいなら、その時間を寝る時間や、好きな音楽を聴く時間に変えてみましょう。
自分を責めるより、「明日の自分を応援する」ほうが、ずっと前向きに過ごせるようになります。
ワンオペでも夏を楽しむための発想転換術
「完璧」を手放すことで気が楽になる
夏休みを楽しく過ごそうとすると、つい「完璧な計画」「バランスの取れた食事」「笑顔のママでいなきゃ」と気合いが入りすぎてしまうことがあります。でも、その「完璧」を目指すことで、かえって心がしんどくなってしまうのです。
だからこそ大切なのは、「完璧じゃなくていい」と自分に許すこと。朝起きる時間がずれても、昼ご飯がインスタントでも、洗濯物がたたまれていなくても、「今日はこれでOK」と思える心の柔軟さが、毎日を楽にしてくれます。
完璧じゃなくても、子どもはママのそばにいてもらえるだけで嬉しいものです。少し肩の力を抜いて、「笑えなくてもいい」「疲れたら休もう」と、自分をやさしく包んであげましょう。完璧を手放すことで、笑顔が自然と戻ってきます。
ひとつでも「楽しい」を仕込んでおく
毎日が大変な夏休みでも、1日にひとつだけ「楽しいこと」を入れておくと、気持ちがずいぶん変わります。それは大げさなイベントでなくても構いません。たとえば…
- 子どもと一緒にかき氷をつくる
- 洗面所で水風船遊びをする
- 午後にお気に入りのおやつタイムを設定
- 好きなアニメを一緒に見る
- 寝る前に1冊だけ絵本を読む
このような「小さな楽しみ」は、日々の疲れの中にあるオアシスです。子どもにとっても、「今日はこれがあるから楽しみ！」という目標になりますし、ママ自身も「それさえできれば十分」と気持ちに余裕が生まれます。
予定を詰める必要はありません。ひとつだけでいい。それだけで夏の1日が「しんどいだけの日」から「ちょっと楽しい日」に変わります。
子どもと一緒に「飽きない工夫」を考える
長い夏休み、毎日同じような過ごし方では子どもも飽きてしまい、「つまんない！」「どこか行きたい！」が始まってしまいます。そんなときは、子どもと一緒に「飽きない工夫」を考えてみましょう。
たとえば、「おうち夏祭り」を開いたり、「1日図書館ごっこ」「レストランごっこ」「スパイごっこ」など、テーマを決めた遊びを取り入れると、新鮮さが出ます。子ども自身に「明日は何したい？」と聞いて、アイデアをもらうのも楽しいです。
また、100均グッズを活用して手作りおもちゃを作るのもおすすめ。風船や紙コップ、ストローなど、シンプルな素材で驚くほど遊べます。遊びを“作る工程”も含めて楽しむことで、親子の時間もより豊かになります。
大切なのは「特別なこと」ではなく「一緒に考えること」。その過程が、夏休みを思い出深いものにしてくれます。
ママ自身が楽しめるイベントをつくる
子どもだけが楽しむのではなく、ママ自身も「これがあるから夏休みも悪くない」と思えるイベントを取り入れましょう。それは、ご褒美スイーツの日だったり、オンラインで友達とおしゃべりする日でもOK。
おすすめは、「おうちカフェの日」や「おしゃれしてスーパーに行く日」など、いつもの行動にちょっとした変化をつけること。ママが楽しめることを、自分のスケジュールに組み込んでしまいましょう。
また、「子どもが寝たら観るドラマ」「週末だけの特別スイーツ」など、小さなご褒美イベントがあると、日々のモチベーションがぐっと上がります。
夏休みはママにとっても「特別な期間」です。子どもだけでなく、自分も「ちょっとわくわくする」ことを忘れないようにしましょう。
終わったあとに「自分をねぎらう」ことが大事
長くて大変な夏休みが終わったとき、自分に向けて「よくやったね」「頑張ったね」とねぎらいの言葉をかけることはとても大切です。特にワンオペで乗り切ったママは、誰よりも自分自身を褒めてあげるべきです。
「大きな旅行なんてできなかった」「怒ってばかりだった」そんな後悔はあるかもしれません。でも、子どもにご飯を食べさせ、安全に毎日を過ごさせた。それだけで立派な仕事をした証です。
終わったら、お気に入りのカフェに行く、ちょっと高めのスイーツを買う、家族に「ママ休暇」を宣言して1人時間を作るなど、ちゃんと自分へのご褒美を用意してあげましょう。
その「ねぎらいの時間」は、次の季節に向けてのエネルギーになります。「私ってすごい」と心から感じられたら、どんな忙しさもきっと乗り越えられます。
最後に：がんばりすぎなくていい
夏休みは、子どもにとっては楽しい時間でも、ワンオペ主婦にとっては試練の連続です。しかし、視点を少し変えたり、手を抜いたり、外部の力を借りたりすることで、その“しんどさ”を軽減することは十分に可能です。
完璧を求めず、毎日の中に「小さな自分時間」や「楽しみ」を見つけていくこと。そして、何よりも「自分を大切にすること」が、長い夏を笑顔で乗り切る一番の方法です。
夏休みは、ママが“全部抱える”必要はありません。
周りに頼れなくても、自分に優しくしてあげることはできます。 今日も1日やりきった自分に「おつかれさま」を😊
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